眠れないときの定番といえば「ヒツジが1匹」「ヒツジが2匹」……あれれ、数えるのに熱中しちゃって気付いたら数百匹に！で、結局眠れていない！？そんなにたくさんヒツジを数えなくても、スーッと眠りに入れる方法はないかなあ？

スムーズに入眠するには、起きているときの交感神経が優位の状態から、リラックスした副交感神経優位の状態に移行するのがポイント。「寝る前に毎日必ずすること」を決めて、入眠ルーティーンを作ると効果的といわれているよ。寝心地のいいパジャマに着替えるとか、安眠効果のあるラベンダーのアロマオイルをたくとか、軽くストレッチをするとか、決まったことを毎日行うことで、脳と体に「そろそろ眠る時間だ」と認識させるんだって。

でも、それだけではなかなか寝付けないこともあるよね。そこで、副交感神経を優位にして、寝入りやすくするための方法をいくつか紹介しよう！

【1】アリス式睡眠法

1. 布団の上に座ってあぐらをかき、体を動かさず目を閉じてリラックス。
2. 睡眠中のゆっくりとした呼吸を意識して、何も考えないようにしよう。
3. 頭の中に浮かんできた映像を、目を閉じたまま何も考えず、ボーッと見続ける。
4. なんとなくウトウトしはじめたら、ゆっくりと布団に入ろう。

それでも眠れなければ、最初のあぐらをかくところから、もう一度繰り返してみてね。

【2】米軍式睡眠法

1. あおむけに横たわって目を閉じ、顔、肩と腕、胸、足の順に力を抜いていく。
2. 腕と肩は布団に片方ずつ沈めるイメージで、足は付け根から先に向かって。一度ぐっと力を入れてから、息を吐きながら緩めると、うまく脱力できるよ。

全身の力を抜いた状態で、息を吐くたびに体が沈んでいくようなイメージで深呼吸を繰り返し、体と心をリラックスさせよう。

【3】4・7・8呼吸法

1. 布団に座ったり、あおむけになったり、自分がラクな姿勢をとろう。
2. 体の力を抜いて息をすべて吐き出したら、4つ数えながら、鼻から静かに息を吸い込む。
3. 力を抜いたまま息を止めて7つ数えたら、8つ数えながら、口からフーッと吐き切る。

この呼吸を4回繰り返そう。苦しいときは無理せず、できるペースでカウントしてOKだけど、4・7・8のカウントは守るようにしてね。呼吸を意識しながら数を数えることで、自然と無心になれるよ。息を吸うときは肩を上げずにお腹を膨らませ、吐くときはお腹がへこむのを感じながら、腹式呼吸で行うのがコツ。

それでもやっぱり眠れない～！というときは、思い切って起きちゃうのもひとつの手。とはいえ、すっかり覚醒してしまわないよう明かりは最小限にね。薄暗い空間で、温かいドリンク片手に好きなことをして、眠気が来るのを待とう。スマートフォンやパソコン、テレビなどの画面を見たり、カフェインを取ったりはNGだよ。

なかなか寝入れなくても焦らずに、ゆったりした気持ちで過ごすことが大切。眠れないことをストレスと感じないようにすることで、かえって眠りに入りやすくなれるかもしれないね。