野菜を最初に食べる「ベジファースト」のほかにも、「ミートファースト」「プロテインファースト」などいろいろな種類がある「食べる順番ダイエット」。なかでもベジファーストは、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」2020年版に記載されていたものが、最新の2025年版では非記載になったことで効果を疑問視する声もあったようだけど、一体どうなんだろう……？

ベジファーストはもともと糖尿病の食事療法で、炭水化物を先に食べることで起きる血糖値の急上昇と、それを下げるためのインスリンの過剰分泌を防ぐために、野菜などの食物繊維を先に食べて胃の働きを緩やかにするのが目的なんだ。インスリンには体脂肪を溜め込む作用もあるから、分泌を抑えればダイエットにもつながることも期待できるというわけ。肉や魚といったタンパク質を先に食べても、同様の効果があるといわれている。だから、食べる順番ダイエットでは最初に何を食べるか、というよりも炭水化物は最後に食べる「カーボラスト」がポイントなんだね。

食べる順番ダイエットをより効果的にするには、何をどう食べるかも大切だよ。

たとえば……

• サラダはビタミンCやビタミンK、カリウムが豊富な緑黄色野菜が入ったものを選ぼう。温野菜サラダも消化されやすくてオススメだよ。肉や魚介類、豆腐入りだとタンパク質も取れる。反対に、パスタや春雨、かぼちゃ、じゃがいもが入るとカロリー高めで糖質の量も増えるので、ダイエットには不向きかな。
• 調理方法はシンプルが一番。生食やゆでるだけ、蒸しただけで素材の味を楽しもう！
• 肉ならヒレや赤身、鶏のむね肉、魚なら白身魚など脂身が少ないものを。
• デザートも。チョコレートや生クリーム系よりも、シャーベットなどがオススメ。
• お酒は醸造酒（ビールやワイン、日本酒など）よりも、蒸留酒（ブランデー・焼酎・ウイスキー・ジンなど）のほうが糖質は少ないよ。ただし、蒸留酒は全般にアルコール度数が高いので要注意。ハイボールやサワーなどのように、何かで割って飲むのがいいかもね。

食べ方にもコツがあるよ！

・1日3食のリズムを整えて食べよう

食事の間隔が空くと、次の食事で血糖値が一気に上がりやすくなるから要注意。

・ゆっくり食べよう

食物繊維やたんぱく質が胃腸に届いてから働き始めるまで、5~10分ほどかかるんだって。炭水化物を食べるのは食事開始から5分程度経ってからにしよう。

・食べる時間帯にも気を配ろう

夜遅い時間に食べると太りやすいといわれるね。

・「腹八分目」を心がけよう

血糖値が上がらないと満腹感を得られにくいから、うっかり食べ過ぎないよう気を付けて！

食べる順番ダイエットは、食材や食事量に無理な制限がなく、栄養バランスも崩れないのが魅力のダイエット法。即効性は高くないけれど、じっくり取り組んで、健康維持にもぜひ役立ててね！